Spánok

Spánok

Ako vysokoškoláci často zabúdame na jeden z najdôležitejších aspektov života, a to spánok. Učíme sa na skúšku cele noci, nespíme, únavu potláčame kávou a energetickými nápojmi. Vnímame to ako produktivitu, pretože čím menej spíme, tým viac času máme stihnúť všetky termíny. No často si ani neuvedomujeme, ako veľmi sami sebe ubližujeme.

Výskumy poukazujú na to, že čím ďalej, tým menej mladých ľudí spí odporúčaných sedem až osem hodín v noci (Vestergaard et al., 2024). Ignorujeme, aký dôležitý je pre nás kvalitný spánok. Počas spánku mozog triedi informácie, upevňuje dlhodobú pamäť, a tiež získava energiu do ďalšieho dňa. Slúži pozitívne aj nášmu psychickému zdraviu. 

Dôsledky únavy sa v našom živote prejavia takmer okamžite. Sme podráždení a nesústredení. Činnosti, ktoré by sme mali hotové rýchlo, robíme pomaly, poznámky sa nám neukladajú do pamäte. Mimo iné sa môže nedostatok spánku pretaviť aj do dlhodobých prejavov, napríklad do porúch v ovládaní emócií. Zvyšuje sa riziko úzkosti, nervozity a hrozíaj vyhorenie.

zdroj: canva.com

Ako zaviesť zdravý spánkový režim?

Pre zdravý spánkový režim je dôležitý správny manažment času. Rozplánuj si aktivity rozumne a nechaj si na všetko rezervu ak by si náhodou nestíhal. Naplánuj si aj jasne, kedy pôjdeš spať a kedy budeš vstávať. Spánok musí byť na tvojom zozname priorít.

Pred spaním odlož telefón, aby ťa neovplyvňovalo modré svetlo, to potláča melatonín a mozog sa nepripravuje na spánok. Telefón môžeš skúsiť nahradiť knihou alebo meditáciou.

Dávaj si pozor na príliš veľké množstvo kávy, a to najmä popoludní. Odporúča sa nepiť kávu po 14:00 pre kvalitnejší spánok.

Nezabúdaj na spánok, ak budeš spať pravidelné tvoje telo sa ti odvďačí a ty si takmer hneď všimneš, že si bdenejší, myslí sa ti ľahšie a dokonca je pravidelný a kvalitný spánok priamo spojený aj s lepšími akademickými výsledkami (Creswell et al., 2023).

Prajeme veľa úspechov v skúškovom období a veľa kvalitného spánku!


Autor: tím FGE

Pohyb ako terapia

Pohyb ako terapia

Keď sa povie „terapia“, väčšina ľudí si predstaví pohodlnú sedačku, psychológa a dlhé rozhovory. Lenže existuje aj jednoduchšia verzia, ktorú máš zadarmo a vždy po ruke – pohyb.

Nie je to náhrada odbornej pomoci, ale je to jeden z najúčinnejších spôsobov, ako si pomôcť zvládať stres, úzkosť či zlú náladu. Tvoje zdravie totiž funguje ako mobil – keď ho nenabíjaš, začne sekať, spomaľovať a nakoniec sa úplne vypne. A hádaj čo? Pohyb je tvoja najlacnejšia nabíjačka.

Keď nestíhaš, potrebuješ pohyb dvojnásobne

Študentský život vie byť psychicky náročný. Termíny, skúšky, tlak na výkon, porovnávanie sa s ostatnými a do toho minimum spánku. Výsledok? Preťažená hlava, únava a pocit, že nič nestíhaš a pohyb ide bokom, lebo „nie je čas“. Paradoxne práve vtedy ho potrebuješ najviac. Krátka prechádzka alebo aj obyčajné natiahnutie tela dokáže znížiť stres, zlepšiť náladu a dokonca aj pamäť.

Malé kroky, veľký efekt

Faktom je, že už 20 minút mierneho pohybu denne zvyšuje produkciu tzv. hormónov šťastia (endorfínov). To znamená menej úzkosti a lepšiu náladu a nie, nemusíš chodiť do fitka, stačí napríklad ísť do školy pešo alebo vystúpiť o zastávku skôr a prejsť sa, dať si 10 minútový strečing ako prestávku popri učení, natiahnuť sa každú hodinu, ak sedíš nad učením alebo počas voľných chvíľ skús šport a nájdi niečo, čo ťa baví, možností je veľa – klasiky ako volejbal alebo plávanie nikdy nesklamú, ale môžeš skúsiť aj šerm či kurz tanca.

Navyše, pohyb bude pre teba omnoho väčšou zábavou, keď ho spojíš pohyb so socializáciou – zoberieš kamoša/ku na bedminton alebo si zahráte futbal a bonusom bude menej prokrastinácie. Ak však obľubuješ individuálne aktivity, určite počas pohybu odlož mobil a prečistíš si hlavu lepšie ako po troch hodinách premýšľania.

Fotka na výšku (zdroj: Canva.com)

Pohyb ako „cheat code“ pri učení

Mozog miluje pohyb. Keď sa hýbeš, zlepšuje sa prekrvenie, čo znamená viac kyslíka a lepšie sústredenie. Inak povedané – môžeš sa učiť efektívnejšie za kratší čas. To je doslova cheat code – zober si so sebou poznámky vo forme flash cards na hodinovú prechádzku a uvidíš, ako ti pôjde učenie od ruky.

Pohyb ako antidepresívum?

Zaujímavosťou je, že pravidelný pohyb môže mať podobný efekt ako ľahké antidepresíva pri miernych formách úzkosti a depresie. Samozrejme, nie je to zázračný liek a opäť pripomíname, že ani náhrada odbornej pomoci, ale ako doplnok funguje výborne.

Nejde o výkon, ale o pravidelnosť

Nemusíš robiť veľa, aby si cítil rozdiel, dokonca nejde ani o výkon – ak nie si profesionálny športovec a ideš si napríklad zabehať len preto, aby si si prečistil hlavu, je úplne jedno, aké máš tempo. Stačí robiť niečo pravidelne. Tvoje telo aj hlava ti to vrátia – lepšou energiou, náladou aj výkonmi v škole. Hlavne nespájaj pohyb s ďalšou povinnosťou a nehovor si „musím ísť cvičiť“, ale s oddychom – „idem sa vyvetrať“.

Takže otázka nie je „či máš čas na pohyb“. Otázka je, či si môžeš dovoliť ho ignorovať.

Autorka: Nika Môcová

Ako mi Future Generation Europe Splnilo Sen

Ako mi Future Generation Europe Splnilo Sen

Niektoré sny sa zdajú byť tak vzdialené, že o nich ani nechceš hovoriť nahlas. Nie preto, že by si im neveril, ale preto, že nechceš, aby sa ti niekto smial. Ja som ten svoj sen nosila v sebe od detstva – chcela som študovať a hrať hokej v Spojených štátoch. Znie to jednoducho, však? Ale pre dievča zo Slovenska, z bežnej strednej triedy, ktoré vyrastalo v krajine, kde sa ženský hokej len pomaly rozvíjal, to bolo takmer nemožné.

Ema Jašková so spoluhráčkami

Začiatky ktoré neboli ľahké

Moja cesta sa začala na zimnom štadióne v Prievidzi kde som bola jediné dievča v tíme plnom chlapcov. Nebolo to jednoduché, už od detstva som musela trénovať dvojnásobne aby som stíhala s chlapcami. Doteraz si pamätám jedného trénera ktorý ma volal princezná, hovoril mi že na to nemám, a choval sa ku mne inak ako ku ostatným. Dokonca aj moji spoluhráči nechceli so mnou chodiť na cvičenia alebo sa mi posmievali. A úprimne? Boli dni, keď som chcela skončiť. Plakala som po tréningoch, pýtala sa samej seba, prečo to robím. Dokonca si pamätám ako ma moji spolužiaci šikanovali za moje sny a smiali sa mi. Ale zakaždým, keď som sa pozrela na hokejku opretú o stenu, vedela som, že to jednoducho nemôžem vzdať.

Sen ktorý bol príliš veľký, alebo možno aj nie?

Ako som rástla, rástol aj môj sen. Predstava, že by som raz mohla študovať a hrať hokej v Amerike, bola pre mňa motiváciou v každom tréningu. No s každým rokom som si viac uvedomovala aj realitu, že takýto sen niečo stojí. Keď si dieťa tak všetko vyzerá možné a na dosah rukou, no s časom som si uvedomila že to nie je také jednoduché, pretože keby bolo, tak by to každý zvládol. No prečo zrovna ja? Veď ja nie som výnimočná, moja rodina nemá na to peniaze, je nie som taká dobrá, moja angličtina nie je dobrá.

No ja som sa nevzdala, trénovala som viac ako kedykoľvek predtým, začala som sa učiť angličtinu a našla si brigádu. Po ukončení strednej školy som sa rozhodla spraviť niečo, čo mnohí nechápali a dať si rok pauzu. Chcela som sa sústrediť len na hokej, na tréningy, na zlepšovanie. A zároveň som vedela, že musím nájsť spôsob, ako financovať školu v zahraničí.


Tak som si sadla za počítač a začala zisťovať všetko o školách, hokejových tímov a finančných možností. Začala som posielať emaily rôznym trénerom, školám a sponzorom. Nie desať, nie päťdesiat, ale viac ako sto emailov s prosbou, s príbehom, s nádejou, že niekto uverí vo mňa.


Väčšina odpovedí bola rovnaká: „Ľutujem, nemôžeme pomôcť.“ Niektorí ani neodpísali. A ja som začala veriť, že možno mali pravdu tí, ktorí mi hovorili, že môj americký sen nie je pre dievča ako ja.

Ten jeden moment ktorý zmenil všetko

Pamätám si to presne. Už som bola unavená, neverila som že sa mi ten sen splní a zrovnala som sa s realitou. No jeden obyčajný keď som bola v práci mi zavolal Ivan Paule, člen z Future Generation Europe. Povedal mi že už dlho sledovali môj príbeh, moju snahu a vášeň, a že by mi radi pomohli si splniť sen. Pre mňa to bol vtedy zázrak a nechcelo sa mi tomu veriť. Nedokážem ani opísať emócie ktoré som vtedy prežívala, bola to kombinácia radosti a motivácie. Vďaka Future Generation Europe som dostala druhú šancu a mala po boku niekoho kto veril vo mňa a pomáhal mi na každom kroku.

Nový začiatok v Amerike

Reprezentácia Slovenska

Pamätám si môj prvý deň na Nichols College. Všetko bolo nové, veľké, a iné. A úprimne, bála som sa. Pamätám si, ako ma profesor počas prvej hodiny vyzval, aby som povedala niečo pred celou triedou. Moje srdce mi bilo ako o preteky. Slová sa mi zadrhávali, nevedela som si spomenúť na nejaké anglické slová a cítila som ako sa mi trasú ruky.
Ale dnes, keď stojím pred stovkami ľudí, keď hovorím s istotou a hrdosťou, viem, že ten moment ma zmenil. Nichols College ma naučil nielen získať vzdelanie, ale získať seba samú. Nichols College spolu s Future generation europe ma naučil veriť, že môžem byť lídrom, a že mať veľké sny nie je nemožné a že môžem dokázať v živote aj nemožné. Že aj keď pochádzaš z malej krajiny, môžeš mať veľký vplyv.

Ako sa sny menia na poslanie

 Dnes keď sa obzriem späť, cítim hlbokú vďačnosť. Za všetko, čím som si prešla, aj tie najťažšie chvíle. Bez nich by som dnes nebola tým, kým som. Viem že chcem jedného dňa pomáhať iným. Chcem vytvoriť program, ktorý podporí mladé športovkyne z Európy, dievčatá, ktoré majú sny, ale nemajú financie alebo príležitosti. Chcem im dokázať že aj jeden email, jedna viera, jedna šanca, môže zmeniť život.

Štatistika ktorá hovorí za všetko

Podľa správy Open Doors 2024 študovalo v USA len asi 172 slovenských študentov. To je približne 0,003% populácie Slovenska. Tak málo z nás dostalo túto šancu. A ja som jedna z nich. Pre mňa to nie je samozrejmosť, je to obrovský dar a privilégium, ktoré nikdy neberiem ako „len šťastie.“ Pretože áno, možno som mala šťastie, ale hlavne som do toho dala celé srdce, disciplínu a vieru, že to zvládnem.

Neľutuj to, čo robíš

Ak som sa počas tejto cesty niečo naučila tak toto: Nikdy neľutuj veci, ktoré urobíš. Ľutuj len tie, ktoré neurobíš. Ak som sa niečo naučila od hokeja, školy, aj života v zahraničí, tak to, že každý pád, každé odmietnutie, každé „nie“ nás len posúva bližšie k tomu správnemu „áno.“ A ja som to svoje našla vďaka ľuďom, ktorí vo mňa verili, vďaka Nichols College a hlavne vďaka Future Generation Europe, ktorí mi ukázali, že sny sa nielen snívajú ale aj žijú.

Ema Jašková
Študentka Nichols College

Ready4YouthWork: The Week That Stayed With Us

There are projects where you learn something.
And then there are projects that stay with you.

Ready4YouthWork was the second one.

From 3–11 August 2025, 24 youth workers from Slovakia, Slovenia, Greece, Italy, Lithuania and Estonia met in Suchá nad Parnou. On paper, it was a training course about communication, AI and burnout prevention. In reality, it felt like a very honest week about what it actually means to work with young people today.

We didn’t just “talk about communication”. We sat back-to-back trying to describe drawings without seeing each other’s faces and realised how easily we misunderstand one another. We experienced what it feels like to be deeply listened to — and what it feels like when someone is physically there but mentally somewhere else. That one hit.

We navigated blindfolded as a human “snake”, and had snowball fights with questions inside the paper balls. It was playful, chaotic at times, but very real. The kind of learning that sticks because you felt it in your body, not just wrote it in your notebook.

The AI sessions were surprisingly grounding. Instead of “AI is amazing” or “AI is scary”, we explored how biased it can be, how the same question gives different answers, and how much depends on the way we ask. It wasn’t about rejecting technology. It was about using it consciously. We left with more questions than answers, and that was the point.

And then there was well-being. Breathing exercises. Journaling. Animal movements barefoot on the grass. Talking about burnout openly- not as a weakness, but as something many of us have brushed against. For youth workers, who are often the strong ones for others, that space felt necessary.

What we’ll probably remember most isn’t one specific workshop. It’s the atmosphere. The openness in discussions. The late evening talks. The feeling that everyone there genuinely cares about young people, and also started caring a bit more about themselves.

Ready4YouthWork wasn’t loud or flashy. It was thoughtful. Practical. Human.

And honestly? That’s exactly what youth work should be.

The project was supported by the European Union through the Erasmus+ programme.

And then there was well-being.

 Breathing exercises. Journaling. Animal movements barefoot on the grass. Talking about burnout openly- not as a weakness, but as something many of us have brushed against. For youth workers, who are often the strong ones for others, that space felt necessary.

What we’ll probably remember most isn’t one specific workshop. It’s the atmosphere. The openness in discussions. The late evening talks. The feeling that everyone there genuinely cares about young people, and also started caring a bit more about themselves.

Ready4YouthWork wasn’t loud or flashy. It was thoughtful. Practical. Human.

And honestly? That’s exactly what youth work should be.

The project was supported by the European Union through the Erasmus+ programme.

Vytváranie portfólia (zdroj obrázku: canva.com)

Autor: tím FGE

AI automatizácia pre študentov a juniorov: čo sa učiť a ako to využiť v praxi

AI automatizácia pre študentov a juniorov: čo sa učiť a ako to využiť v praxi

Umelá inteligencia a automatizácia sú dnes bežnou súčasťou štúdia aj práce. Pre študentov a ľudí na začiatku kariéry predstavujú výraznú konkurenčnú výhodu, ak ich dokážu používať cielene a prakticky. Nejde o teóriu, ale o schopnosť zrýchliť prácu, zlepšiť výsledky a vytvárať kvalitnejšie výstupy.

V spolupráci s VITA Academy sa zameriavame na to, čo AI automatizácia znamená v praxi a ktoré zručnosti majú okamžitý význam.

AI automatizácia v reálnom použití

V praxi ide najmä o zefektívnenie rutinných a časovo náročných úloh. AI vieme využiť pri spracovaní textov, analýze informácií, návrhu štruktúr, generovaní nápadov alebo príprave podkladov. Kľúčová je schopnosť formulovať zadania, kontrolovať výstupy a používať nástroje s jasným cieľom.

Zručnosti, ktoré majú okamžitý efekt

Nie je potrebné učiť sa všetko naraz. Najväčší prínos majú zručnosti spojené s prácou s AI nástrojmi, kritickým hodnotením výstupov, digitálnou organizáciou práce a aplikáciou AI na konkrétne školské či pracovné úlohy. Praktickým vstupom do tejto oblasti je online kurz ChatGPT AI od VITA Academy.

AI ako nástroj pre štúdium aj kariéru

AI môžeme okamžite využiť pri príprave seminárnych prác, projektov, prezentácií, zhrnutí odborných textov alebo podkladov na pohovory. Tieto výstupy zároveň vieme zaradiť do portfólia ako ukážku efektívnej práce s technológiami.

Vytváranie portfólia (zdroj obrázku: canva.com)

Ucelená učebná cesta namiesto chaosu 

Zmysluplné vzdelávanie spája pochopenie princípov, praktické cvičenia a aplikáciu na vlastné projekty. Ročné predplatné na všetky online kurzy VITA Academy umožňuje kombinovať viacero kurzov a budovať zručnosti systematicky. 

Schopnosť pracovať s AI dnes nie je výhodou navyše, ale štandardom, ktorý rozhoduje o rýchlosti učenia, kvalite výstupov a uplatniteľnosti na trhu práce.

Autor: tím FGE v spolupráci s VITA Academy